francuskie oburacz

Coś takiego ułożyłem kiedyś dla kolegi może Ci się przyda. Split priorytet klatka piersiowa i ramiona (partia 2 x tydzień) Nie przerabiać!! Dzień 1: klatka i plecy, brzuch 1. Poręcze 5x5 prog 2. Brama 4x8 prog 3. Rozpiętki 3x10 4. Drążek podchwytem wąsko 5x5 prog 5. Przenoszenie hantla\sztangi za głowę leżąc 4x8 prog 6. Face pull \ ściąganie [...]

18.01.2013 - Barki + Triceps 1. Wyciskanie sztangielkami siedząc na ławce pod kątem 60st - RAMPA 12 10 kg x 12 12,5 kg x 12 15 kg x 12 17,5 kg x 12 20 kg x 12 / FILM 22,5 kg x 10 http://www.youtube.com/watch?v=l68l2j7JhYQ Dobrze weszlo choc ciezko mi jest tutaj dokladac kg. 2. Unoszenie przodem + Unoszenie bokiem + Podciaganie hantli w opadzie - [...]

[...] i Basen 1500m 10.09.2014 Basen 2000m trochę mało, ale do 1 w nocy piłem trochę alko %-) Chyba byłem trzeźwy jak pływałem po 12h. Jeszcze jakiś mandat dostanę i zabiorą mi czepek :-( Siłownia(triceps): -wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x12 -wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x12 -wyciskanie francuskie hantla oburącz 4x12 Orbitrek 20minut.

[...] 6/6/5/4/4 wiosłowanie hantlem w opadzie 10/10/10 supermeny 12/12/12/12 Biceps: uginanie przedramion z hantlami 15/15/12/12 uginanie przedramion z hantlami młotkowy 12/12/10/10 Triceps: francuskie wyciskanie hantla oburącz stojąc 12/12/12/12 pompki z tyłu z dociążeniem 12/12/12/10 Przedramię uginanie nadgarstka podchwytem 2x max pozdr. kabo

[...] 2 seria 140kgx12 (+10kg) 3 seria 140kgx12 5.Wznosy hantli bokiem: 1 seria 12kgx12 2 seria 12kgx12 3 seria 12kgx12 +Wznosy rąk z linkami w przód: 3x12 1.Wyciskanie francuskie leżąc: 1 seria 30kgx12 2 seria 40kgx8 3 seria 40kgx8 2.Ściąganie ochwytu jednorącz: 3x12 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu wąski chwyt: 1 seria 60kgx10 2 seria [...]

[...] -> Wznosy sztangielek stojąc – tu mam przeskok z 3 kg na 5 kg,. Przy 5 technika całkiem do dupy. -> wyciskanie wąskie – robiłam po raz pierwszy (wcześniej było wyciskanie francuskie sztangi). Zaczęłam zachowawczo od 15 kg, zostałam na 17 kg. Spokojnie będzie 20 na następnym treningu. -> Prostowanie ramion na wyciągu stojąc – progres, wszystko [...]

[...] przedramion z drążkiem górnego wyciągu leżąc tyłem na ławce Tricepsy 2 x 15 – wyprosty przedramion z sztangielką oburącz siedząc 4 x p (15, 12, 10, 8) - francuskie z sztangą łamaną stojąc 3 x 12 – wyprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu 3 x 10 – francuskie wyprosty jednorącz z sztangielką Dzień [...]

[...] 12-8 - uginania w opadzie 3x 12-8 CZWARTEK: Barki: - "arnoldki" 4x 12-8 - unoszenia na boki hantli 4x 12-8 - unoszenia w opadzie 3x 12 - szrugsy hantlami 3x 12-10 Triceps: - francuskie wyciskanie hantli leżąc 3x 12-8 - francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x 12-8 - pompki z rekami z tylu 3x PIĄTEK: Plecy: - podciąganie na drążku do brody w [...]

[...] sztangi łamanej storą 4x12 - unoszenie sztangielek oburącz na przemian stojąc 4x12 - modlitewnik, maszyna 4x12 TRICEPS: - ściąganie stoją wyciągu górnego 4x12 - wyciskanie francuskie leżąc 4x12 - prostowanie przedramion zza głowy siedząc hantlą 4x12 III BARKI: - wyciskanie sztangi siedząc 4x12 - wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 - unoszenie [...]

[...] serii łączonej 4s brzuch j/w pt triceps+ brzuch zmniejszyłbym o 1 ćwiczenie i dał do pleców - Pompki na poręczach 4s - Prostowanie ramion na wyciągu 4s - wyciskanie francuskie sztangielki oburącz, siedząc 4s - wyciskanie francuskie hantli leżąc 4s brzuch j/w rowerek 10-15min a tu bym dał interwały albo co 3-50 minut rowerek Trening [...]

[...] 10kgx12 7. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 7,5kgx12 8. Unoszenie ramion bokiem stojąc 2kgx12 9. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 5kgx12 10. Wyciskanie francuskie ze sztangielkami leżąc 5kgx11 11. Plank 22s + 30 minut aero 1. Oto przykład, jak prawidłowa technika może szybciutko zweryfikować zasadność dobieranego obciążenia [...]

[...] na ławce skośnej 7,5kg/7,5kg/7,5kgx12 8. Unoszenie ramion bokiem stojąc  2kg/2kg/2,5kgx12  9. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 5kg/5kg/5kgx12  10. Wyciskanie francuskie ze sztangielkami leżąc  3kg/3kg/3kgx12  11. Plank 24s/26s/27s + 5x interwał 4. Musiałam trochę zdjąć ciężaru w stosunku do wcześniejszego treningu, żeby zrobić [...]

[...] ławce skośnej 7,5kg/7,5kg/7,5kgx12 8. Unoszenie ramion bokiem stojąc 2,5kg/2,5kg/2,5kgx12 9a. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 5kg/5kg/5kgx12 9b. Wyciskanie francuskie ze sztangielkami leżąc 3kg/3kg/3kgx12 10. Plank 1m17s/1m06s/56s + 20 minut aero Czas na jakąś refleksję z treningu chyba, coby nie było, że nic się nie dzieje [...]

[...] ławce skośnej 7,5kg/7,5kg/7,5kgx12 8. Unoszenie ramion bokiem stojąc 2,5kg/2,5kg/2,5kgx12 9a. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 5kg/5kg/5kgx12 9b. Wyciskanie francuskie ze sztangielkami leżąc 3kg/3kg/3kgx12 10. Plank 1m20s/1m08s/1m02s + 20 minut aero 1. Miałam nie dokładać, ale dołożyłam, bo chciałam spróbować, i chyba było [...]

[...] sztangielek na ławce płaskiej 5kg 3. Wznosy bokiem w pochyleniu 2,5kg 4. Wznosy bokiem 2,5kg 5. Podciąganie wzdłuż tułowia 2,5kg 6. "Kierownica" 2,5kg 7. Wyciskanie francuskie leżąc 2,5kg + Obwodówka B 4x10 1. Swing 17,5kg 2. Wiosło oburącz leżąc na ławce 7,5kg 3. Przenoszenie sztangielki za głowę 7,5kg 4. Facepull 6,25kg 5. [...]

[...] sztangielek na ławce płaskiej 5kg 3. Wznosy bokiem w pochyleniu 2,5kg 4. Wznosy bokiem 2,5kg 5. Podciąganie wzdłuż tułowia 2,5kg 6. "Kierownica" 2,5kg 7. Wyciskanie francuskie leżąc 2,5kg + Obwodówka B 4x10 1. Swing 17,5kg 2. Wiosło oburącz leżąc na ławce 7,5kg 3. Przenoszenie sztangielki za głowę 7,5kg 4. Facepull 6,25kg 5. [...]

[...] 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 7) uginanie przedramion (biceps) 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) najbardziej mi sie podoba ale on jest obwodowy, dlatego wybralam narazie ze robie: 1. przysiad 2. mc na prostych 3. wspiecia lydek 4. [...]

[...] tyłem trening B 1) plank max czas 2) Martwy ciąg z hantlami 3) Wykroki z hantlami 4) wiosłowanie hantelką 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 7) uginanie przedramion (biceps) 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) Ale głownie czesc B i efekty marne...........

[...] ławie wąskiej robilam wyciskanie sztangi plasko 10,12,12kg. 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 2 hantle po 3kg 7) uginanie przedramion (biceps) 4,4,4 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps 4,5,5 oburacz 1 ciezar. MISKA -1. owsianka /platki, figa/ jajko, białko/ orzechy -2. kurczak grilowny bez tluszczu/ ryz z kurkuma/ + pomidorki [...]

Dzień 52 W końcu uporałem się z pisaniem licencjatu, oj długa to była walka Zauważyłem, że w ogóle nie rośnie mi siła, cały czas trenuje na tych samych ciężarach. Nie wiem czy to wpływ redukcji, małej ilości węgli czy jeszcze czegoś innego. Trening: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12x40kg; 10x45kg; 5x47,5g WYCISKANIE [...]